你戒不掉的“胖”

上海市消保委美丽健康专业办

【体重管理】栏目

明明刚吃完正餐，却

忍不住拆开

一包薯片；

下定决心戒奶茶，却在路过便利店时

忍不住下单

；知道高糖高脂食物会让体重飙升，

却总是控制不住想要

多

吃几口

……

很多人把这种“管不住嘴”归咎于意志力薄弱，

但事实上，这背后可能藏着一个被忽略的

关键因素

——

食物成瘾

，

而它与肥胖之间，早已形成了难以破解的

恶性循环

。

一、什么是食物成瘾？

不是贪吃，是大脑“上瘾”了

食物成瘾

，并非简单的“爱吃”，而是一种

对特定食物产生的强迫性、失控性进食行为

，核心是大脑奖赏系统被过度激活。研究发现，超过

30%

的重度肥胖者存在明确的食物成瘾特征，他们对

高糖、高脂、高盐食物的渴求程度，与酒精依赖者对酒精的渴求度高度相关

。

我们的大脑中存在多巴胺奖赏通路，当摄入高糖、高脂的加工食物时，

会刺激大脑大量分泌多巴胺

，带来短暂的愉悦感和满足感。长期反复摄入这类食物，

大脑会逐渐产生耐受性

，需要摄入更多的食物才能获得同等的愉悦感，

进而形成“越吃越想吃、越吃越停不下来”的成瘾状态

。这种成瘾机制，与药物成瘾、烟酒成瘾的神经反应高度相似，并非单纯靠“意志力”就能克制。

二、食物成瘾与肥胖：

双向闭环，越胖越难戒

食物成瘾

是肥胖的重要推手，而肥胖又会反过来加剧食物成瘾，二者形成了一个难以打破的

双向闭环

。

食物成瘾直接导致

热量超标

成瘾性食物大多是

高糖、高脂、高盐

的加工食品，比如甜点、油炸食品、膨化食品等，这类食物热量密度极高，且饱腹感弱，很容易在不知不觉中摄入远超身体所需的热量。

长期过量摄入，脂肪不断堆积，体重随之上升，进而引发肥胖。

另一方面，

肥胖会进一步

强化成瘾行为

。

当脂肪细胞体积增大时，会分泌多种激素，这些激素会向大脑传递“饱腹信号”，但

长期肥胖会导致大脑对这些信号的敏感性下降

，也就是

“饱腹感知迟钝”

。此时，身体明明已经摄入足够的热量，大脑却仍会发出“饥饿”“想要进食”的信号，

驱使人们继续摄入成瘾性食物，进一步加重肥胖

。同时，肥胖者大脑中的多巴胺受体数量会减少，对愉悦感的感知降低，

需要更多的食物刺激才能满足需求，

形成恶性循环。

三、当今社会食物成瘾的

多方面因素

食物的种类和可获得性发生了变化

在工业革命之前，人类获得的食物种类和数量受气候、地理环境和生产力水平的影响，并没有现在这么丰富。随着农业现代化和食品生产加工技术的进步，

高糖、高脂肪的精加工食物产量越来越高，成本越来越低，且方便获得

。这些食物成为了现代人快速满足口腹之欲的首选。

社会变化

和心理压力的增加

也为暴食和食物成瘾提供了土壤

生活节奏快、竞争激烈，人们在工作和生活中

面临各种压力和挑战

。在这种情况下，食物成为了一种应对和逃避的方式。

食物可以给人带来短暂的满足感和心理安慰，从而减轻压力和焦虑。

有些人因为童年创伤、慢性压力、孤独、冲动性强等精神心理因素，

增加了暴食和食物成瘾的风险

。

四、打破循环，

从这3件事做起

对抗食物成瘾和肥胖，不能只靠

“硬扛”

，更需要

科学的方法

，

逐步打破恶性循环：

1. 逐步减少

成瘾性食物摄入，

而非一刀切

突然完全戒掉高糖、高脂食物，容易引发戒断反应，比如烦躁、乏力、食欲暴涨，反而更容易反弹。建议采用

“逐步减量”

的方式，比如每天减少一杯奶茶、半包薯片的摄入量，

用1-2周的时间慢慢降低对成瘾性食物的依赖，让大脑逐渐适应新的饮食节奏。

2. 优化饮食结构，

提升饱腹感

增加膳食纤维、优质蛋白的摄入

，比如蔬菜、粗粮、瘦肉、鸡蛋、豆制品等，这类食物饱腹感强，能延缓胃排空，减少饥饿感和对成瘾性食物的渴求。同时，

规律三餐，避免暴饮暴食

，维持血糖稳定，减少因血糖波动引发的食欲失控。

3. 调整生活习惯，

缓解情绪性进食

很多时候，食物成瘾与情绪密切相关，比如压力大、焦虑、孤独时，人们会通过进食来获得心理安慰。建议

通过运动、冥想、听音乐、与朋友交流等方式缓解不良情绪

，替代“进食解压”的习惯。同时，

保证充足睡眠

，睡眠不足会影响大脑多巴胺的分泌，加重食欲失控和成瘾倾向。

食物成瘾不是“贪吃的借口”，而是一种需要重视的健康问题，它与肥胖的双向影响，正在悄悄损害我们的身体健康。与其苛责自己“意志力差”，不如正视问题，用科学的方法

逐步调整饮食和生活习惯

。

改变从来不是一蹴而就的，每一次小小的调整，都是在打破恶性循环，向健康的体重和生活靠近。

从今天起，远离成瘾性食物的陷阱，好好善待自己的身体，你会发现，控制食欲并没有那么难。

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作者简介：

孙家亮

，

上海市奉贤区中心医院，普外科（减重代谢、胃食管反流方向），主治医师，医学硕士

擅长：肥胖症、代谢性疾病的综合治疗；胃食管反流病伴食管裂孔疝的手术治疗等。

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