秋意渐浓

正是带鱼丰腴肥美之时

在各种常见的水产品中

带鱼以其独特的形态

和亲民的价格

稳坐“国民海鲜”的宝座

银光闪闪、身形如刀，带鱼以“刺少肉多，肉质鲜美”的优势，始终出现在千家万户的餐桌上。很多人童年的第一口鱼肉，就是从带鱼开始的。

就是这种看似平常的海鲜

其实是水产中的“性价比之王”！

马上跟随小坊一起

了解带鱼的营养价值及食用建议

不会吃鱼就选带鱼

高蛋白还超补钙！

对于吃鱼怕挑刺的人来说，带鱼绝对是餐桌上的福音。它肉嫩体肥、味道鲜美，最关键的是，除了中间一根清晰可见的主刺外，鱼身几乎没有细刺，吃起来更方便。

带鱼也叫刀鱼、白带鱼，身体细长且扁平，通体银白，背部呈暗蓝色，背鳍和臀鳍呈黄色，其特有的带状黑纹是其命名的由来，体长一般在 20~60 厘米之间，厚约 2~3 厘米。与大黄鱼、小黄鱼、乌贼并称为“中国四大海产”。

推荐大家吃带鱼

不仅仅是因为食用方便

更是因为它营养真的很不错

性价比高！

高蛋白，低脂肪：

健身减肥的理想选择

每100克新鲜带鱼（切段）的蛋白质含量高达 17.6克，和鸡腿肉差不多，但肉质比鸡腿肉更鲜嫩。

同时，每百克带鱼（切段）的脂肪含量只有4.2克，比猪瘦肉还“瘦”，仅为猪瘦肉脂肪含量的 2/3。

“高蛋白、低脂肪”的黄金组合，对于健身增肌、减脂塑形人士来说，是补充蛋白质的理想食材。至于带鱼的热量，则为108~127千卡/100 克，只要别狂“炫”就好。

低胆固醇：心血管友好

每100克带鱼（切段）的胆固醇含量仅为 52 毫克，比猪瘦肉、牛里脊、鸡胸肉都低，在各种常见鱼类中，也处于较低水平，相比于鳕鱼、鳜鱼、鲫鱼、青鱼、鮎鱼，带鱼的胆固醇含量只有它们的 1/3~1/2。

对于需要控制胆固醇摄入的中老年人或有心血管健康顾虑的人群来说，带鱼是一种相对安心的动物蛋白来源。

“脑黄金”DHA 含量突出

提到DHA，大家首先想到的肯定是三文鱼。但实际上，带鱼（特别是某些特定品种），DHA 含量同样不容小觑。

2024年一项发表在《食品科技》上的研究，对3种带鱼的DHA含量做检测，发现雷达网带鱼肌肉中DHA含量可达279毫克/100 克，比明太鱼、草鱼、鲤鱼、鲫鱼、银鲳鱼都优秀。

2020年发表在《中国食物与营养》上的一篇文献显示，某些白带鱼的DHA含量可高达1400毫克/100 克，这个数据可与高DHA食物三文鱼相媲美（注：三文鱼（大西洋鲑）DHA含量为1400mg/100g）。

带鱼价格亲民，在儿童大脑发育和成人保护心血管健康方面，是补充DHA极具性价比的选择。日常吃大约3块带鱼段，差不多就能摄入100克鱼肉，可满足每日对 DHA 的需求。

惊人的“补钙高手”：

骨骼健康必备营养

带鱼的钙含量是其最令人惊艳的营养亮点之一。

每100克带鱼（切段）中的钙含量高达431毫克，是同等重量纯牛奶的 4 倍之多（注：纯牛奶钙含量约107 毫克/100 克）。

只需摄入100克带鱼（切段），就能满足成人每日钙摄入量（800 毫克）的一半以上。无论对于处在生长发育期的青少年，还是需要预防骨质疏松的中老年人，带鱼都是极佳的天然补钙来源。

此外，带鱼同时富含维生素D，高达8.1微克/100 克；维生素 D 不仅能促进钙吸收，还能减少钙通过尿液排出体外，更加有利于骨骼和肌肉的健康。

丰富的钾与硒：

稳住血压，维持机体健康

每100克带鱼（切段）中含有361毫克的钾，这对于维持神经肌肉的正常功能、稳定血压和保持体液平衡至关重要。

此外，它还含有26.6微克/100 克的硒，硒是人体必需微量元素，具有强大抗氧化作用，是维持甲状腺功能和免疫系统健康不可或缺的“卫士”。

烹饪建议：少放盐

特别建议首选的烹调方式是：

清蒸

或

水煮

。这两种低温烹饪方式能最大程度的保留带鱼营养成分，有利于控制热量，同时能有效降低嘌呤含量，是最健康的吃法。

需要注意一点是：带鱼的钠含量相对较高，为246毫克/100 克，比鲈鱼、鲳鱼、鲭鱼、鲅鱼、鳕鱼等都高。

因此，

高血压人群在食用时应注意适量

，并在

烹调过程中减少或不用食盐，避免钠摄入超标

。

此外，

干炸带鱼虽然香酥可口，却是最不推荐的吃法

。传统油炸不仅会引入大量油脂，增加热量，还会破坏其中的不饱和脂肪酸，如 DHA 和 EPA。

如果实在喜欢油炸带鱼的风味，建议使用空气炸锅（190℃，24 分钟）。一项对比研究发现，使用空气炸锅烹饪带鱼，必需氨基酸与总氨基酸的比例（45.41%）显著高于传统油炸（36.78%），属于更优质的蛋白质。同时，空气炸锅带鱼中的 EPA 和 DHA 含量也显著高于油炸带鱼。

图源：科普中国

嘌呤很高！痛风患者需谨慎

尽管带鱼营养丰富

但并非人人适宜

对于高尿酸血症和痛风患者来说

带鱼属于需要严格限制的

高嘌呤食物

有数据显示，白带鱼的嘌呤含量高达291.6毫克/100 克，属于高嘌呤食物。

即便如此

痛风患者并非与这道美味彻底无缘

有研究提供了一些

可降低嘌呤的食用技巧

优选水煮，弃汤吃肉

不同的烹饪方式对嘌呤含量的影响显著。

研究发现，水煮、清蒸和油炸都能降低鱼肉中的嘌呤含量，其中水煮的效果最为明显。在水煮的前20分钟内，鱼肉中的嘌呤会快速溶解于汤中，含量大幅下降。

痛风急性发作期患者应禁食带鱼

；

在缓解期如果实在想吃，

建议采用水煮的方式，并且只吃鱼肉，不喝鱼汤，同时严格控制食用量

。

冷冻也能降低嘌呤

一项关于不同储藏条件对带鱼影响的研究发现，长期冷冻保藏不仅能较好地保持带鱼的品质，还能使带鱼的总嘌呤含量减少。这可能是因为在冷冻过程中，酶的活性降低，影响了嘌呤物质的分解代谢路径。

因此，对于非急性期的痛风患者，选择冷冻时间较长的带鱼，并采用水煮的烹饪方法，可在一定程度上进一步降低嘌呤的摄入。

带鱼也是上海人餐桌上的常客

坊友们喜欢怎样烧带鱼？

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