摘要：

近日，“主动健康 自我管理”上海健康大讲堂专场活动顺利举办，专家围绕体重管理与慢病防控、科学运动与损伤防范开展科普。

不少市民都有这样的健康困惑：明明吃得不多，体重却逐年攀升；坚持健身锻炼，反而引发关节损伤。为引导广大市民树立主动健康理念，掌握科学体重管理与安全运动的实用知识，“主动健康 自我管理”上海健康大讲堂专场活动，在中建八局华漕保障房前程湾里建设者之家顺利举办。活动邀请复旦大学附属华山医院内分泌科苗青副主任医师、复旦大学附属上海市第五人民医院骨科王军主任医师，分别围绕体重管理与慢病防控、科学运动与损伤防范两大主题开展科普讲解。

读懂体重背后的健康信号

很多人简单认为肥胖只是外在体态问题，算不上疾病。苗青明确指出，肥胖是许多慢性病的导火索。超重、肥胖人群罹患糖尿病的风险是普通人群的1.7—2.4倍，高血压患病风险升高3倍，同时还会加剧膝关节磨损，提升多种肿瘤的发病风险。因此，体重管理需要贯穿人的一生。

判断肥胖不能仅凭肉眼观感，苗青教给大家两套简单可行的居家评估方法。一是BMI体重指数，计算方式为体重（千克）除以身高（米）的平方。参照我国的判定标准，18.5—23.9属于正常范围，24—27.9为超重，≥28即为肥胖；二是腰围，男性腰围≥90厘米、女性≥85厘米，就属于腹型肥胖，提示内脏脂肪堆积过多，代谢疾病风险显著升高。

好在，科学减重能够带来明确的健康获益：对于超重、肥胖人群来说，体重下降10公斤，血压可降低10—20mmHg，五成的新诊断2型糖尿病能够得到缓解甚至逆转。减重的核心逻辑是制造合理的热量缺口，主要依靠饮食调节，再配合运动辅助。日常用餐可以遵循“餐盘法则”，一餐中1/2为蔬菜，1/4为优质蛋白，另外1/4为主食，控制总摄入量，少吃油炸、深加工零食和含糖饮料。苗青特别提醒，切忌极端断食不吃主食，长期不吃主食会带来脱发、月经紊乱、肌肉流失等诸多问题。

掌握无伤运动的实用诀窍

“运动是良医，但运动也会带来身体损伤，关键在于运动后的修复。”王军介绍，运动不是动得越多越好，无伤、无痛、正反馈，才是普通人运动的核心原则。

王军介绍，成年人每周应当完成150—300分钟中等强度有氧运动，或是75—150分钟高强度运动，每周搭配2天肌肉力量训练。

然而，很多大众喜爱的运动项目，都有高发损伤部位。如，羽毛球容易伤到跟腱与踝关节，足球最容易损伤膝关节半月板。王军介绍，想要少受伤，首先要纠正动作误区。以跑步为例，不少人误以为跑步全靠腿部发力，其实核心肌群、髋关节才是力量的源头。正确跑姿要求身体微微前倾3—5度，借助重力带动向前，保持快步频、小步幅。打羽毛球时，跨步膝盖不能超过脚尖，避免膝关节过度承压。

王军强调，“存钱不如存肌肉”，充足肌肉能保护关节、延缓衰老、提升基础代谢，但运动会对身体产生微小损伤，要实现强身健体，就要做好预防和修复。运动后的3—72小时是免疫空窗期，要保证充足睡眠，给身体修复时间；运动量要循序渐进，如果晨起静息心率无故升高12次以上，就应当暂停运动充分休息，明显疼痛时要立刻停止运动。体重管理切忌急于求成，健身也不必一味追求高强度，适合自己年龄、身体基础的才是最好。

头图为活动现场。受访者供图