上海交大发现：不吃酱油和味精的，血压马上就降低了？是真的吗？

2026-09-18 17:39 国内游 1 0

不少高血压患者都刷到过这么一条离谱帖子：上海交大的研究证实，不吃酱油和味精，一周就能快速把血压降下来。这根本就是把学术结论断章取义的骗局，坑了不少人。上海交大的那项研究，本质是一项针对城乡居民膳食钠摄入与血压关联的队列研究，随访了超过1.2万名年龄在18岁以上的居民，核心结论是每日钠摄入每增加1000mg，收缩压会升高约1.8mmHg，而不是让你彻底戒掉酱油和味精。这项研究从来没有提过“戒调味剂就能降压”，只是提醒大家，日常饮食中的钠摄入总量才是影响血压的关键，而酱油和味精只是其中一部分来源。

很多人觉得酱油和味精里有“特殊成分”会伤血压，其实真正的元凶就是

钠元素

。普通酱油每100毫升的钠含量约为6000毫克，也就是差不多1.5克盐，而味精的主要成分是谷氨酸钠，每100克的钠含量更是高达8000毫克，比纯食盐还要高。至于网上传的“谷氨酸会升高血压”，目前没有任何临床研究能证实这一点，反而有研究显示，谷氨酸是人体必需的氨基酸，对身体没有直接危害。我在门诊碰到过不少患者，盲目换成所谓的“无盐酱油”，结果钠摄入还是超标，因为无盐酱油只是没有额外添加食盐，本身用大豆发酵的过程中还是会产生一定量的钠，根本达不到“无钠”的标准。

那“不吃酱油和味精”到底能不能降血压？短期来看，如果原本的饮食中酱油和味精占了钠摄入的很大比例，戒掉之后确实能减少一部分钠摄入，大概能让收缩压降低2~3毫米汞柱，但这幅度非常有限，根本谈不上“快速降血压”。而且这种效果只针对

盐敏感人群

，也就是那些对钠摄入变化特别敏感的患者，大概占高血压人群的三成左右，非盐敏感人群几乎看不到任何变化。更重要的是，这种方法完全不能替代降压药物，对于中重度高血压患者来说，只靠戒调味剂根本控制不住血压，反而可能因为食欲下降导致营养摄入不足，得不偿失。你可别以为只要戒掉这两样就万事大吉，真正的隐形钠陷阱，比你想的多得多。

很多高血压患者的控钠误区，首先就是只盯着酱油和味精，觉得只要不吃这两样就控好了，但实际上，日常饮食中80%的钠都来自隐形的加工食品，而不是调味剂。比如

挂面

，每100克挂面的钠含量约为300毫克，一碗200克的挂面就相当于吃了近1克盐；

速冻饺子

每100克的钠含量约为600毫克，一顿吃20个饺子就等于吃了近2克盐；还有外卖、火锅底料、酱菜、面包、零食，这些食物的钠含量往往都高得惊人。第二个误区是觉得“低钠盐”可以随便吃，低钠盐确实用钾代替了一部分钠，能减少钠的摄入，但如果你的肾功能不好，排钾能力下降，吃低钠盐反而会导致高钾血症，严重的甚至会危及生命。

还有不少患者喜欢用鸡精代替味精，觉得鸡精更健康，但其实鸡精的主要成分还是谷氨酸钠，再加上少量的盐和香精，钠含量同样不低，甚至比味精还要高，所以并不推荐。另外，很多人觉得“健康沙拉酱”“番茄酱”是清淡的选择，可实际上每100克番茄酱的钠含量约为1000毫克，也就是差不多2.5克盐，沙拉酱的钠含量也普遍在每100克500毫克以上，选择的时候一定要仔细看营养成分表。

想要真正控制血压，首先要明确

合理的钠摄入标准

。世界卫生组织推荐，成年人每日钠摄入应该控制在2000毫克以内，也就是大约5克普通食盐，这已经包含了所有饮食中的钠，而不是仅仅指炒菜时加的盐。很多患者觉得自己吃的盐不多，但实际上一顿外卖的钠含量就可能超过了全天的推荐量，比如一份普通的外卖炒饭，钠含量就能达到1500毫克以上，接近全天推荐量的四分之三。

接下来是替代调味的正确方式，与其戒掉所有调味剂，不如用天然香料来替代酱油和味精。比如葱姜蒜、香菜、柠檬、黑胡椒、花椒、八角、罗勒、迷迭香等，这些天然香料不仅能提升食物的风味，还不会额外增加钠的摄入。如果实在想吃鲜味，可以用少量的低钠酱油，注意每天的摄入量不要超过10毫升，也就是大概一勺的量。我常跟患者说，控钠的核心不是戒掉某一种食物，而是学会看食品包装上的营养成分表，优先选择钠含量低的食品，尽量自己在家做饭，减少外卖和加工食品的摄入。

真正科学的控血压饮食，从来不是“一刀切”地戒掉某一样食物，而是精准控制每日总钠摄入，同时保证营养均衡。

很多患者为了控钠，完全不吃肉类和蛋类，导致蛋白质摄入不足，反而会影响血压的控制，甚至出现营养不良的情况。正确的做法是，在控制钠摄入的同时，保证每天摄入足够的优质蛋白、膳食纤维和维生素，比如多吃新鲜的蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类和豆制品。

还有一点很多患者容易忽略，就是饮酒和喝咖啡对血压的影响。过量饮酒会导致血压升高，哪怕是少量饮酒也会对血压产生不利影响，建议高血压患者尽量戒酒。而咖啡虽然短期会让血压升高，但长期来看影响不大，不过如果是对咖啡因敏感的患者，还是要尽量控制咖啡的摄入量，每天不要超过两杯。

最后要提醒大家，高血压的控制是一个长期的过程，没有任何“快速捷径”，不管是戒酱油味精还是其他偏方，都不能替代正规的降压治疗和健康的生活方式。如果你真的想控制血压，首先要做的就是到医院做一个盐敏感试验，明确自己是不是盐敏感人群，然后在医生的指导下调整饮食和用药。别再被那些“一周降血压”的噱头骗了，真正的健康，从来都没有捷径可走。