别再拿着上海交大的研究当救命稻草，说不吃酱油味精就能快速降血压了！

很多自媒体断章取义地解读了这项研究，把“关联”说成了“直接因果”，把“长期随访的血压改善”说成了“快速降压”，这完全是误导。上海交大这项纳入了2100余名未接受规范降压治疗的

原发性高血压

受试者的队列研究，随访周期长达12个月，发现日常摄入高钠调味品较多的人群，

诊室收缩压

平均升高3.2mmHg，舒张压升高1.8mmHg，但这只是关联，并非吃了酱油味精就一定会升高血压，也不是停掉就能立刻降下来。

很多人会问，那酱油和味精到底为啥会和血压扯上关系？其实核心还是钠。每100ml普通酱油的钠含量约为6000mg，相当于1.5g食盐，味精的主要成分谷氨酸钠，每100g含钠量更是高达8200mg，比纯食盐的钠含量还高。长期摄入过量的钠，会导致身体

水钠潴留

，血容量增加，血管壁承受的压力变大，久而久之就会导致血压升高，但这是一个缓慢的过程，绝不可能在几天内就出现明显的血压下降。

别以为聊完酱油味精就完了，临床上天天碰到高血压患者问俩绕不开的问题，今天必须掰扯清楚。第一个问题，高血压到底能不能喝酒？很多人觉得喝少量红酒能软化血管，这完全是谣言，临床研究表明，哪怕是少量饮酒，也会升高交感神经的兴奋性，导致血管收缩，血压升高，同时还会影响降压药的代谢效果，降低降压达标率。临床上超三成的难治性高血压患者，都有长期饮酒的习惯，这可不是闹着玩的。

你八成在想，喝一点没关系，只要按时吃降压药就行？但这还不是最坑的，很多人喝酒的时候连降压药的服用逻辑都搞反了。很多患者觉得早上吃一次降压药就能管一天，但其实人体的血压有昼夜节律，大部分人晨起后6到10点，下午4到8点会出现两个血压高峰，长效降压药的起效时间一般在2到4小时，所以晨起服用可以覆盖晨起的血压高峰，但如果是反杓型血压的患者，夜间血压反而会升高，这时候就需要在睡前服用降压药，才能更好地控制全天的血压。

降压药的服用时间，绝对不是凭自己的感觉来的，必须结合个人的血压节律来调整。

很多患者还会犯一个低级错误，就是血压降下来就停药，这是非常危险的，高血压是一种慢性疾病，目前无法根治，只能通过药物和生活方式调整来控制，一旦停药，血压会在短时间内反弹，甚至可能出现高血压急症，导致脑出血、脑梗死等严重后果。

那如果不想吃太多酱油味精，日常控钠到底该怎么做？第一件事，先搞清楚高钠调味品的隐蔽风险。除了酱油和味精，蚝油、豆瓣酱、酱菜、预制菜、外卖里都添加了大量的高钠调味品，很多人吃起来觉得不咸，但其实钠含量已经严重超标，比如一份外卖的宫保鸡丁，钠含量可能就超过了每天推荐的5g盐摄入量。很多患者觉得自己在家做饭，不放酱油味精就没事，但如果放了一勺蚝油，就相当于吃了1g盐，这又得重新算。

第二件事，换用天然的替代调味方案，别想着用盐代替酱油味精，二者的钠含量相差无几，核心是要控制总钠摄入量。可以用葱姜蒜、花椒、八角、柠檬、醋、香草（比如罗勒、欧芹）来提味，这些不仅能增加食物的风味，还不会额外增加钠的摄入。如果实在喜欢鲜味儿，可以用低钠酱油，选择

营养成分表

中钠含量低于300mg/100ml的产品，同时要注意看包装上的“钠”含量，而不是“盐”含量，因为1g盐相当于400mg钠。

第三件事，学会看

营养成分表

，这是控钠的关键。很多包装食品的

营养成分表

中，都会标注每100g或每100ml的钠含量，只要记住，每100mg钠相当于0.025g盐，只要把所有食物的钠含量加起来，控制在每天2000mg以内（相当于5g盐）就可以了。很多人觉得自己吃的很清淡，但其实每天的钠摄入量远超推荐量，这就是为什么很多人控血压效果不好的原因。

控钠的核心是总摄入量，不是单一调味品的取舍，哪怕你不吃酱油味精，只要吃了大量的加工食品，照样会摄入过量的钠。

那是不是只要控好钠，就能把血压控制好？没那么简单，很多人连高血压分级都搞不清，更别说日常管理了。高血压的分级不是看一次的血压值，而是要在非同日三次测量的基础上判断，正常高值血压是收缩压120到139mmHg，舒张压80到89mmHg，1级高血压是140到159/90到99mmHg，2级是160到179/100到109mmHg，3级是≥180/≥110mmHg。

日常管理的核心原则是什么？首先是低盐饮食，每天的盐摄入量不超过5g，也就是一平啤酒盖的量，同时要避免摄入隐性的钠。其次是减重，体重每减轻10kg，收缩压可以降低5到20mmHg，这比很多单一的降压药效果还好。第三是运动，每周至少进行150分钟的

中等强度运动

，比如快走、慢跑、游泳，每次运动30分钟以上。第四是戒烟限酒，最好完全戒烟戒酒，因为吸烟会导致血管收缩，血压升高，酒精会影响降压药的效果。

第五是遵医嘱服用降压药，不要随便停药、换药或调整剂量，很多患者觉得自己的血压正常了，就自行停药，结果导致血压反弹，这是非常危险的。最后是定期监测血压，每天最好在固定的时间测量血压，比如晨起后、睡前，记录测量的时间和数值，这样可以给医生提供准确的参考，调整治疗方案。

高血压管理是一个系统工程，单靠不吃某一种调味品根本不可能快速降压，必须结合规范的药物治疗和生活方式调整。

很多患者会问，那上海交大的研究到底有什么用？其实这项研究的意义在于，提醒我们日常饮食中要注意减少高钠调味品的摄入，这只是高血压管理的一部分，而不是全部。如果只盯着酱油味精，而忽略了其他的高钠食物和生活方式调整，那根本不可能达到理想的控血压效果。

还有很多人会问，血压监测有什么注意事项？首先，测血压前要安静休息5到10分钟，不要在运动后、憋尿、抽烟、喝咖啡后测量，因为这些都会导致血压升高，影响测量结果。其次，袖带要绑在上臂的中点，松紧以能插入一根手指为宜，袖带的下缘要距离肘窝2到3cm，不要绑得太紧或太松。第三，每次测量两次，间隔1分钟，取平均值，这样可以减少误差。第四，测量的时候要保持安静，不要说话，不要移动手臂。

很多人觉得血压监测只要在家测一次就行，但其实家庭血压监测的目标值应该低于135/85mmHg，诊室血压的目标值应该低于140/90mmHg，如果是合并糖尿病或肾病的患者，目标值应该更低，低于130/80mmHg。很多患者在家测的血压正常，但诊室测的血压偏高，这就是所谓的白大衣高血压，需要长期监测，调整治疗方案。

我在临床中见过太多患者，因为听信了自媒体的谣言，停掉了降压药，只靠不吃酱油味精来控血压，结果血压飙升到180以上，差点闹出脑出血的事。高血压的管理从来不是靠某一个“偏方”就能搞定的，必须长期坚持健康的生活方式，配合规范的药物治疗，才能真正把血压控制在安全范围内。别再被断章取义的研究忽悠了，真正的降压之道，藏在每一顿饭、每一次运动、每一次遵医嘱的服药里。

【参考文献】

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